「热身」热身上发痒怎么回事

今天我们来聊聊热身,以下6个关于热身的观点希望能帮助到您找到想要的体育资讯。

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有哪些热身的方法？

健身之前一定要做好热身，可以帮助你避免运动损伤，下面让飞芽为你推荐身体多个部位的练前热身动作。

一、腿部热身

1.器械腿屈伸 2.器械腿弯举

在健身房时可以利用小重量器械，如果没有器械，就模仿这两个动作无器械进行。单关节运动能让你的目标肌肉，准确感受到充血感。

在你的力量范围内做1-2组，约15-20次，不要做到力竭，热身的目的是唤醒肌肉，热身完毕后就可以开始腿部训练。

二、背部热身

下面推荐3个背部激活动作——

动作时感觉背部肌肉慢慢被唤醒，注意，不要过度用力。

三、肩部热身

肩部激活，可以做这三个动作。

模拟跳绳时手的动作，慢动作进行，腿部不懂，双手握着弹力带，肩部发力带动双手向上向后，再有控制地还原。

双手抓弹力带做扩胸运动。

划船动作。

四、臀部热身

臀部训练之前一定要热身！

站姿侧抬腿，可以在脚踝处绑上沙袋增加负重。 跪姿侧抬腿，可以利用弹力带增加负重。

侧卧上抬腿。

跪姿抬腿画半圈。

运动热身动作有哪些？

不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法

10个最有效的热身运动

热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统、呼吸系统、神经系统及肌肉骨骼系统做好准备，以迎接剧烈运动，降低受伤的风险。以下这10个热身练习能激活身体，提高健身训练的效果。

侧卧旋转式

作用：放松中背部、胸部和肩膀。

做法：

1、 左侧身体卧在地板上，右侧臀部和右膝弯曲，右侧小腿放在泡沫滚轴上；双臂在身前伸直，双手掌心合在一起；

2、 通过中背部旋转躯干，打开胸部，直到右手几乎碰到另一侧的地板；

3、 旋转躯干，回到起始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：专注于用中背部来完成这个旋转动作，腰部不发力。

臀桥式

作用：激活臀肌和腘绳肌，伸长臀部前方的韧带。

做法：

1、 后背平躺在地面上，双膝弯曲呈直角，脚后跟放在地面上，双脚弯曲，双臂放于体侧；

2、 脚后跟发力，将臀部推离地面，形成桥式；膝盖、臀部和肩膀应当形成一条直线；

3、 保持这个姿势20秒钟，在把身体放低至地面之前，专注于在动作的最高点用力收缩臀部。

注意事项：避免把桥式的位置定得过高，腰部不要伸展过度。

髋屈肌屈伸运动

作用：拉伸和延长臀部和大腿前部的肌肉与韧带。

做法：

1、 采取半跪的姿势，左膝跪在地面上，右腿在身前弯曲呈90度；保持上半身直立的姿势，用左手抓住左脚脚踝，缓慢地把左侧脚后跟拉向臀部；

2、 慢慢地向前移动身体，直到你感觉左侧大腿前方和左侧臀部的前方得到了轻柔的拉伸；然后返回初始位置；

3、 重复做20次，换身体另一侧做同样的动作；

注意事项：在开始运动之前，通过把髋骨向后倾斜将肋骨向下拉动。

半跪腹股沟活动

作用：拉伸和延长大腿内侧的肌肉。

做法：

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、 右腿向外伸出，膝盖伸直，右脚平放在地板上；

3、 身体慢慢地向左侧脚后跟转动，直到你感觉到大腿内侧的右侧腹股沟得到了拉伸；

4、 缓慢地转回初始位置，重复做20次；换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：保持后背完全平直，颈部与后背呈一直线。

猫/骆驼式

作用：放松腰部。

做法：

1、双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、慢慢地拱起腰，把髋骨向下颌的方向转动，让脊柱呈“C”字型；

3、通过让脊柱变平，回到初始位置；反复做20次。

注意事项：当返回初始位置时，在后背处于平直位置时稍微停顿一小会儿；腰部不要伸展过度。

鸟犬式

作用：激活臀部和肩部后方的肌肉，增强核心肌肉群的稳定性和控制力。

做法：

1、 双手和双膝着地，腕关节位于肩膀正下方，双膝位于臀部正下方；

2、 保持腹部紧绷，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上转动，与此同时，右腿向后伸出；保持这个姿势2秒钟，然后返回初始位置；

3、 重复做10次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：仔细而缓慢地做这个热身练习，不要让躯干和臀部倾斜或旋转到任何一边，它们应当与地面平行。

胸部拉伸

作用：伸展和拉长胸部肌肉。

做法：

1、 站在距离一条直立的训练凳（或一个门框或一根柱子）一臂远的地方，面对训练凳，右手抓住它的表面，右臂与肩膀的位置同高；

2、 将躯干和臀部向外转动，左脚稍微向外迈出一步，直到你感觉到右侧胸部肌肉得到了适度的拉伸；

3、 反复做20次，然后换身体另一侧做同样的动作。

注意事项：为了避免肩部受伤，将肩胛骨压向拉伸侧的脊柱中。

热身运动方法，大家都知道有哪些呢？

热身运动是运动前必不可少的环节。它可以通过热身使身体肌肉变得兴奋和活跃，减少运动过程之中的运动损伤。不做热身运动或热身运动准备不足会对身体造成不可预测的损害。接下来给大家介绍一下常用的热身运动方法。

身体需要通过一些低强度有氧运动来热身，比如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟。常规热身运动的强度只会让你稍微出汗。它的目的是增加活跃肌肉的血液流动，提高身体的核心温度，帮助肌肉快速轻松地收缩和放松。此时，结缔组织的延展性增强，受伤风险降低，神经中枢的机制和反应改善，更有利于有效可控的运动。

根据有氧热身进行一系列静态和动态拉伸。热身后伸展肌肉容易受伤。每次拉伸动作应保持20-30秒，并重复1-2次。这项运动可以作为常规热身的一部分，也可以作为训练之后放松身体的一个步骤。这有助于避免剧烈运动之后受伤和恢复。

颈部伸展动作方法：左右伸展颈部时，完全左右弯曲颈部，向前到达胸部，并向之后深深弯曲颈部，使头部与地面平行。从左向左拉伸颈部时，交替向左右拉伸颈部，使其内侧肌肉充分伸展。

绕颈运动方法：用头部画一个大圆圈带动颈部，向左转动，然后向右转动。左右各6~8次。动作要轻柔，避免压迫血管。主要功能是伸展颈部肌肉。

腹部和背部运动方法：双脚分开，与肩膀同宽，双手向之上伸直，然后向之下伸展，伸直双腿，不要弯曲膝盖。整个过程应该是舒缓的，到了该停止的时候就必须停止。它可以伸展背部和腰部。

不要弯曲腰部，弯曲膝盖，并向左伸展双腿。不要弯曲腰部，弯曲膝盖，左腿伸展。不要将手臂和腿向右弯曲。

运动之前为什么需要做热身？热身会给身体哪些好处？

为什么训练前一定要做热身运动？

热身其实相当于训练的一部分。不热身在训练上有很大的差异。不仅要进行力量训练，还要进行有氧训练。例如马拉松、百米比赛、晨跑都要热身。因为热身可以提高运动实力，使下一次训练更加容易。

为什么说健身前热身很重要？因为有这四个优点。

你还觉得不吸引人吗？

然后详细说明几点，认识到好处才能放在心上。(太棒了)。

例如，我们做卧推的时候，比如卧推是我的一个训练项目。那么，我热身的话，应该用比较轻的重量铺床。准备正式训练，热身和拉伸有本质的区别。

1.热身可以有效地避免受伤

这个个不热身直接工作，身体还没动，所以你一上来就剧烈运动，身体还没准备好，完全不能适应，很容易受伤。对健身者来说，受伤一次，轻者痛几天，重者习惯性受伤，可能会很痛苦。(另一方面)。

2.热身运动可以减缓肌肉疼痛

不管你的下一次运动量是大是小，只要跑步，最好在运动前进行热身活动。热身活动时，首先要做关节拉伸动作，才能放松肌肉，使血流顺畅。否则运动后容易肌肉酸痛。

3.热身运动可以起到缓冲作用

结束一天的工作后，全身的肌肉都处于僵硬状态。运动前不做准备活动，特别是突然运动量大的运动，特别容易引起腰部、关节、扭伤等急性关节损伤。热身过程是在静止状态和运动状态下起到一个缓冲作用，使四肢提前适应，避免受伤。

4.热身运动可以增加肌肉代谢

运动健身开始前进行一定强度的热身动作，可以加强肌肉的代谢过程，提高肌肉的温度，使肌肉黏性下降，增加肌肉、韧带的拉伸和弹性，减少肌肉剧烈收缩引起的运动损伤。

还可以提高排出代谢废物的能力。因为血液流动得更快，废物排出得更快，所以我们在实际训练时不容易疲劳。

好了，本期的分享是这样的。如果有想知道的方法，可以在文末留言或直接相信我。

最全面的热身动作都有哪些？

其实不管什么运动，大多数人对于热身都没有一个准确的概念，很多人在训练前就随便动几下，能敷衍就敷衍，认为热身就是在浪费时间，还不如多举几次铁，对于热身的重要性，很多人都不得而知。

要知道无论是在负重训练还是有氧训练中，热身都是最重要的一个环节，充足的热身可以加快你身体的血液循环，提高你身体的运动表现，让你在运动中能够表现得更出色，并且在训练前热身还可以很好的避免身体受伤。

热身没有固定的动作，也没有一个标准，针对不同的训练有不同的热身动作，可能很多人都不知道如何做针对性的热身，今天就来教大家一些热身动作，这些动作可以让你整个身体全面的活动开，不管是哪种训练都非常的适用。

这个动作可以让肩膀的深层肌肉都被激活，来保护肩关节避免受伤。将手臂放在膝盖上，保持肘关节夹角为90度，眼睛看正前方，保持肩膀受力，动作中手臂可能会失去平衡，有时很难去保持稳定，尽量控制肩膀肌肉慢慢发力，不要过度过快旋转手臂，这样可能会导致抽筋。

这个动作叫古巴推举，同样是肩关节的热身动作。动作的关键是要保持稳定，节奏要放慢，全程控制好杠铃。在旋转肩关节的时候，应该保持大臂与地面保持水平，不然肩膀的肌肉会停止发力。

趴在上斜凳上，每次发力都要收紧肩胛骨，向上举起双臂，上半身成一个Y型，动作中三头肌放松，全程肩膀发力，在最低点时放松然后再收紧，这个动作可以激活你的下斜方肌以及肩部的肌肉，动作的关键点在于向后收紧肩胛骨，保持肌肉的紧张。

这个动作能够激活身体的核心力量，当你在大重量训练前做这个动作，会对你的训练有很大的帮助。双臂伸直握住杠铃，保持核心发力，臀部、腿部、腹部要收紧，保持躯干与臀部不动然后旋转杠铃。

将弹力带套在膝盖附近，然后做自重深蹲，膝盖向外，臀部腿部发力，在最低点时尽量撑 开弹力带，于之对抗，这个动作可以很好的激活臀部以及腿部的肌肉。

这五个动作可以让你的身体逐渐热起来，同时可以激活你全身的肌肉，让你在训练中表现更好，无论是大肌肉群的力量训练还是全身性的训练，这四个动作都能够很好的帮助到你，让你不再受伤。

今天的内容先分享到这里了，读完本文《「热身」热身上发痒怎么回事》之后，是否是您想找的答案呢？想要了解更多体育新闻，敬请关注本站,您的关注是给小编最大的鼓励。