首次备战10K赛的跑者 请收藏这4个技巧

网易体育4月13日报道：

不管跑者5K赛的成绩如何，当准备参加10K赛时，对跑者们来说都是一个挑战，而且不仅仅只是距离翻倍。第一次备战10K赛时，跑者需要掌握一些技巧，能够起到事半功倍的效果。

延长训练距离

比赛距离的延长，意味着训练距离也要延长。当然，训练距离不能一下子就增加一倍，这样很容易遭遇伤病。比如，之前每周进行三次5公里训练，总计15公里，那么本周最多增加1.5-2公里即可。跑者增加训练频次也是不错的选择，比如之前每周训练三次，现在可以增加至4-5次，这样可以更从容的延长训练距离。

坚持长跑训练

不管比赛距离长短，跑者每周都要安排一次和比赛距离相对应的长跑训练。备战10K赛时，长跑训练的距离达到6-7公里即可，不需要跑完10K。每周一次的长跑训练是跑者必须要坚持的，而且长跑的速度不需要太快，主要是为了锻炼耐力。

尝试多种速度训练

如果之前没有进行过速度练习的话，跑者们现在可以适当加入一些速度训练，让自己在速度方面得以提高。比如，跑者可以每周进行1-2次斜坡冲刺或者短距离冲刺跑。这样的速度训练难度不大，不会让身体产生太大的负担，而对于增强跑者腿部的力量和提高跑步速度非常有帮助。

保证充足的训练时间

对于首次备战10K的跑者，足够的训练时间是非常重要的。一般情况下，第一次备战10K最好能留出10周的训练时间。前四周逐渐延长训练距离，第五周进行一次减量训练，接着再进行四周的增量训练，最后一周再进行减量训练，就能做好比赛的准备了。

作者：换宝